La tua prima meditazione guidata. Dieci minuti, adesso.

Il primo consiglio che ti do è non avere aspettative. Un ottimo approccio per la meditazione è viverla con curiosità e senza aspettative. Ora, prima di fare meditazione dobbiamo capire che cos’è la meditazione. Partiamo da una definizione che è la più ampia possibile, ovvero un metodo di utilizzo dell’attenzione e della consapevolezza, che sono due nostre capacità potentissime e che plasmano ogni giorno la nostra vita, plasmano le nostre decisioni e plasmano la nostra esperienza presente. E quello che moltissimi metodi e tecniche di meditazione insegnano è proprio ripetere questo metodo di utilizzo dell’attenzione, che appunto ripetuto nei giorni diventa un metodo di allenamento.

E quindi possiamo immaginare l’attenzione e la consapevolezza come dei muscoli. E quindi attenzione e consapevolezza nelle persone che meditano, praticano tecniche simili, cambiano. Queste persone sviluppano una capacità, cambiano le loro modalità di utilizzo di questi strumenti potentissimi. Quindi abbiamo visto che in questa definizione non c’è scritto da nessuna parte benessere, calma, rilassamento, esperienze mistiche, trasformative, crescita personale. Tutte queste cose non è che non appartengono al mondo della meditazione e alla mindfulness, ma non sono necessarie. E soprattutto ogni giorno quando meditiamo non è detto che sentiremo benessere, calma, pace.

Anzi può essere e capita molto spesso. Addirittura da uno studio ci mostra che circa una persona su quattro di persone che meditano abitualmente riportano ad avere esperienze addirittura spiacevoli, qualcosa che non ti aspetti quando mediti. Di solito chi si mette a meditare è perché vuole migliorare la propria vita, vuole avere più benessere. Ed è esposto a tutto quel marketing di narrazione che meditando starai bene. In effetti sicuramente è così. Chi medita, e lo fa da tanto tempo, lo fa con enorme soddisfazione, quasi tutti, me compreso, diciamo che ha cambiato la nostra vita, ha cambiato il nostro modo di vivere, ha cambiato me stesso.

Non nel senso che mi ha cambiato, ma nel senso che una volta non potevo dire di essere davvero me stesso. Adesso mi sento molto più me stesso. Però è importante avere questa aspettativa, ovvero che può succedere che quando meditiamo non abbiamo quel tipo di esperienza incredibile, mistica, trasformativa, dove mi sento molto bene, mi sento più rilassato. Anzi, può succedere che ho un’esperienza abbastanza spiacevole. E come vedrete oggi, quello che dovrete fare semplicemente è seguire la mia guida, seguire la mia voce. Utilizzeremo principalmente due esercizi e il vostro compito sarà semplicemente fare quello che vi dico.

E se vi capita, come è normale che capiti, che la vostra mente divaga in qualche modo, riportare l’attenzione semplicemente alla mia voce. Quando ve ne accorgete, ritornate sulla mia voce e la seguite con ancora più intenzione e intensità di prima. Ultime precisazioni, proprio perché c’è tanto marketing, c’è tanta narrazione e a volte le persone cercano nella meditazione un percorso di cura, un percorso di cura di qualche patologia, di qualche disturbo, magari lo facciamo proprio quando non stiamo bene. Ecco, è importante capire che un percorso online, un’applicazione, il video di YouTube, chiunque vi proponga qualcosa del genere, non potrà e non deve essere un percorso di cura.

Il consiglio da un dottore è vai e affidati a un professionista. In quelle circostanze non ti affidare né a questo video, né al mio corso a pagamento, né a qualsiasi contenuto online. Affidati a una persona, un essere umano, un professionista che ti possa aiutare. Ora arriviamo, prepariamoci a questa sessione. Lo facciamo in modo veloce perché essenzialmente per meditare non avete bisogno di nulla, ok? Dovete trovare un posto dove preferibilmente nessuno vi romperà le scatole per i prossimi dieci minuti e soprattutto prendetevi dieci minuti che sono davvero dieci minuti.

Cioè chiedetevi, fatevi la domanda, posso prendermi dieci minuti in questo momento della mia vita senza che non ci sia niente di urgente e di importante che possa disturbarmi? E quindi chiedetevi se dovete occuparvi di qualcosa prima di chiudere gli occhi e dedicarvi a voi stessi, fatelo. Il risultato di rispondere positivamente a questa domanda è che potete spegnere il telefono e non mettetelo in modalità silenziosa, non disturbare, ma spegnetelo. Ora che abbiamo trovato i dieci minuti giusti, siamo pronti a meditare, troviamo una posizione comoda, ovvero una posizione che ci consenta di seguire la mia voce con presenza, con energia, perché ripeto, meditazione non è rilassamento, quindi se avete sonno, se siete stanchi, non mettetevi sul letto.

Se invece avete energia vi potete anche mettere sul letto sdraiati oppure seduti sul divano, seduti su una sedia, come sono io in questo momento. Trovate una posizione che sentite che ci potete stare in maniera comoda, stabile, in equilibrio per i prossimi dieci minuti. Quando l’avete fatto, tornate a questo momento del video e adesso inizierò semplicemente a guidarvi con la mia voce. Ripeto, non abbiate aspettative, fate quello che vi dico senza aspettative. Senza avere l’aspettativa che deve succedere questo, succedere a questo, lo sto facendo bene, lo sto facendo male.

Non c’è un modo di farlo bene o farlo male, dovete semplicemente farlo. E se la vostra mente divaga, la riportate alla mia voce. Ok, ora che è tutto pronto, iniziamo. Quindi ti chiedo di fare un bel respiro.

Come viene, senza aspettative, come tutto il resto della meditazione. E ti chiedo di chiudere gli occhi e spostare la tua attenzione alla punta dei tuoi piedi. Utilizzeremo la nostra attenzione come un faro di luce, un fascio di luce che progressivamente illumina tutto il nostro corpo. E quindi partendo dalla punta delle dita dei piedi, ti chiedo di scorrere con questa luce sempre più in alto. E quindi dalle dita, passi la pianta del piede, fino al tallone, la caviglia. Puoi sentire tutto il piede che si illumina, sia da una parte che dall’altra del corpo.

E quindi dalla caviglia questa luce sale sempre di più. E puoi notare come questa luce, illuminando le varie parti del corpo, può farti notare sempre più dettagli. E più dettagli noti, tanto più quella parte del corpo si illumina. E puoi vivere questa esperienza con grande curiosità, semplicemente notando quello che succede. E quindi questa luce sale sempre di più, fino alle tue ginocchia, le tue cosce, arrivando al bacino e illuminando tutta la parte bassa del tuo corpo. E quindi puoi arrivare alla schiena, alla parte bassa, salendo sempre di più sulla spina dorsale.

Fascio di luce, che può diventare anche sempre più gradevolmente intenso, illuminando sempre di più il tuo corpo. E può diventare un’esperienza davvero molto molto gradevole. E quindi il tuo addome si illumina. E la tua attenzione sempre di più è capace di entrare nel tuo corpo, illuminare tutte le parti che stai osservando, che stai percorrendo. E quindi arrivi fino al tuo petto, le tue spalle. Puoi notare che piano piano tutto il tuo corpo si sta illuminando. E quindi arrivi alle braccia, ai gomiti, fino ai polsi, alle mani, fino alla punta delle dita, le unghie.

Puoi notare che ogni dettaglio, ogni parte del corpo, può mostrarti delle sensazioni. Puoi vivere con totale curiosità. Sempre di più puoi notare maggiori dettagli. Sempre di più il tuo corpo può illuminarsi. E questa scansione del tuo corpo sale sempre di più. E quindi riparti dal petto, arrivi al collo, tutto il collo può illuminarsi, arrivi alla mandibola, le tue labbra, il naso, le sopracciglia, i tuoi occhi, le palpebre, la fronte, fino alla punta della tua testa, i tuoi capelli.

Puoi percepire tutto il tuo corpo, che in questo momento è più illuminato. Hai spostato l’attenzione su tutte queste parti del tuo corpo. E adesso puoi percepirlo per intero. Puoi notare come tutto il tuo corpo può illuminarsi. E può essere una sensazione molto gradevole.

E ora, proprio come hai fatto spostando la tua attenzione da ogni parte del tuo corpo, ti chiedo di spostare la tua attenzione sul tuo respiro. E semplicemente notare come il tuo corpo respira.

E come prima, semplicemente, nota nei dettagli. Puoi notare come l’aria entra nel tuo corpo attraverso le narici. Come passa la temperatura dell’aria, le sensazioni che provi entrando nelle narici. Come si muove il tuo corpo a ogni respiro.

Come l’aria esce dal tuo corpo. I cambiamenti che porta l’aria che esce dal tuo corpo. E respira senza aspettative, proprio avendo la percezione di lasciare il nostro corpo che respira.

Possiamo anche percepirne il ritmo naturale. Sentire quando il nostro corpo inspira. E notare tutti questi piccoli dettagli. E notare come a ogni dettaglio possiamo notare un altro dettaglio che lo accompagna. È un’esperienza molto curiosa. Il nostro corpo respira.

L’aria entra e l’aria esce. Possiamo adesso anche contare i nostri respiri, non solo contando quanti respiri facciamo fino al numero dieci, ma anche percependo e dicendo nella nostra mente quando il nostro corpo inspira e quando il nostro corpo espira. E quindi: inspiro, espiro.

E lo faccio fino ad arrivare ad aver contato dieci respiri nella mia mente. Semplicemente dieci respiri. Dieci respiri, lasciando che il tuo corpo li faccia.

Concentrandoci sempre di più sui dettagli. E quando la nostra attenzione divaga, semplicemente la riportiamo sul nostro respiro, magari su un’altra parte del corpo, semplicemente notando come il nostro corpo si muove. E quindi notare anche l’addome, come si muove, il diaframma, la schiena, le spalle, il peso del nostro corpo mentre respiriamo.

In questo momento siamo totalmente liberi di muovere la nostra attenzione in questo strumento potentissimo che è il nostro respiro. Ora contando ancora tre respiri.

E dopo aver fatto il terzo respiro riporto l’attenzione sull’ambiente circostante. Torno a sentire, a percepire il rumore intorno a me, la temperatura, il tempo che scorre, il mio corpo. Ricomincio a muovere le dita dei miei piedi e le dita delle mie mani, percependo ogni piccolo dettaglio, ogni piccolo cambiamento che riesco a percepire.

E quando mi sento pronto, portando tutti i cambiamenti positivi che sono riuscito a creare con me, posso riaprire gentilmente gli occhi.

Notare anche qui tutte le differenze che riesco a percepire riaprendo gli occhi, magari la differenza nella percezione dei colori dell’ambiente intorno a me. Non è detto che voi abbiate avuto, come vi dicevo all’inizio, un’esperienza piacevole, o semplicemente un’esperienza in cui avete sentito un cambiamento: ma questa è un’aspettativa sbagliata. Quello che avete fatto voi in questo momento è proprio una meditazione al 100%. Perciò potete ringraziarvi per esservi dedicati a questi dieci minuti, che ripetuti nel tempo, nei giorni, diventano un allenamento che può effettivamente cambiarvi la vita, e che l’ha cambiata a tantissime persone prima di voi, compreso me e i miei pazienti.

L’avete fatto seguendo la mia guida, ma può essere che facendolo da soli vi troverete a farlo in un modo diverso. Non vi preoccupate: voi siete la miglior guida per voi stessi. L’importante è che abbiate un esempio e sappiate più o meno come va fatto. Quindi se sentite che vi manca qualche pezzo può essere normalissimo, e utilizzando questa come base potete approfondire, apprendere altre tecniche, ma anche sperimentare voi stessi, con curiosità, con lo scopo appunto di allenare la vostra attenzione e la vostra consapevolezza. Sono molto contento che tu sia arrivato o arrivata fino a qui.