Cosa abbiamo praticato, e perché.
La nostra meditazione al parco è costruita attorno a tre principi semplici. Non sono scelti a caso: dietro a ciascuno c'è una ragione e una base scientifica. Qui te li racconto, con parole semplici e le fonti per chi vuole approfondire.
Una premessa onesta: quello che leggi qui è solo un assaggio. Su ciascuna di queste pratiche la letteratura scientifica è molto più ampia — altri benefici, altri studi, altre sfumature. Ho scelto pochi punti, i più chiari, giusto per farti capire il senso di ciò che facciamo insieme. C'è molto, molto di più da scoprire.
Scrivere come ti senti, prima e dopo.
Cosa abbiamo fatto. Prima di iniziare ti ho chiesto di scrivere due righe: come stavi nel corpo e nella mente. Alla fine della pratica, di nuovo. Niente di letterario — solo parole tue, oneste.
Perché lo abbiamo fatto. Due meccanismi diversi, entrambi studiati.
- Dare un nome a un'emozione la smorza un po'. In un noto studio dell'UCLA, trenta persone guardavano volti arrabbiati o spaventati e sceglievano la parola giusta per descriverli. Mentre lo facevano, l'amigdala — una delle aree che si accendono davanti a ciò che ci allarma — era meno attiva, e si accendeva un'area della corteccia prefrontale che, secondo gli autori, contribuisce a frenarla (Lieberman et al., 2007). In altri esperimenti dello stesso laboratorio, scegliere la parola giusta per ciò che si provava ha reso il disagio un po' più leggero. Un po', non del tutto. E quando le persone scrivono da sole come si sentono, l'effetto sul momento non è garantito: a volte l'emozione, lì per lì, si sente perfino di più.
- Scrivere di sé aiuta poco, e con la dose giusta. La scrittura espressiva di James Pennebaker è un'altra cosa rispetto alle nostre due righe: si scrive 15-20 minuti al giorno, per 3-5 giorni, su un'esperienza che ti ha toccato davvero. La meta-analisi più ampia, 146 studi, trova un beneficio reale ma piccolo (Frattaroli, 2006): è come se, su 100 persone che scrivono, ne migliorassero 54, contro 46 su 100 che non scrivono. E non sempre si ripete: in uno studio del 2023 con oltre 800 studenti, la scrittura classica non ha fatto meglio del gruppo di confronto.
Le nostre due righe, quindi, non promettono di farti stare meglio: servono ad accorgerti di come stai. E il prima e dopo? Misurare il tuo stato in apertura e in chiusura allena ad accorgerti del cambiamento — il cuore della consapevolezza di sé — e ti mostra, nero su bianco, cosa è cambiato in quell'ora.
Fonti: Lieberman et al., 2007 (Psychological Science) · Burklund et al., 2014 (Frontiers in Psychology) · Frattaroli, 2006 (Psychological Bulletin) · Rude et al., 2023 (Frontiers in Psychology)
Il body scan: il corpo, una parte alla volta.
Cosa abbiamo fatto. Abbiamo portato l'attenzione al corpo in modo ordinato — dai piedi alla testa — fermandoci a sentire ogni zona, senza doverla cambiare. Solo notare.
Perché lo abbiamo fatto. Il body scan è una delle tre pratiche principali dell'MBSR, il programma che Jon Kabat-Zinn avviò nel 1979. Non serve a "rilassarsi a comando": è pensato per allenare l'ascolto del corpo, quella che gli studiosi chiamano interocezione — come senti e come vivi i segnali che arrivano da dentro.
- Una meta-analisi del 2025 — 29 studi controllati, quasi 2.200 persone — mostra che i programmi di mindfulness migliorano l'interocezione percepita, cioè come le persone dicono di ascoltare il proprio corpo, con un effetto da piccolo a medio (g ≈ 0,31). Di nuovo onestà: parliamo di programmi di settimane con un insegnante, quasi sempre l'MBSR. Molti studi, presi da soli, sono troppo piccoli per vederlo; messi insieme, il risultato è coerente. E quando si misura la capacità oggettiva — per esempio contare i battiti del cuore senza toccarsi il polso — i risultati sono molto più incerti.
- Sul piano cerebrale: quando porti l'attenzione al respiro, si attiva l'insula, una delle regioni che elaborano i segnali che arrivano da dentro il corpo. In uno studio di Toronto, chi aveva appena finito l'MBSR la attivava in modo diverso da chi era ancora in lista d'attesa (Farb et al., 2013).
A cosa serve, in pratica: spostare l'attenzione dal rimuginio (la testa che gira) alle sensazioni (il corpo, qui e ora) è un modo semplice per uscire dal pilota automatico e tornare al presente. È quello che la pratica allena.
Fonti: Treves et al., 2025 (Scientific Reports) · Farb et al., 2013 (Social Cognitive and Affective Neuroscience) · per approfondire: Mindfulness, Interoception, and the Body (2019)
Sentire il corpo pesante.
Cosa abbiamo fatto. Abbiamo lasciato che il corpo diventasse pesante, una zona alla volta, fino a sentirlo "appoggiato". Senza forzare: solo lasciando accadere.
Perché lo abbiamo fatto. Nel mio lavoro con l'ipnosi, la pesantezza è una delle sensazioni che vedo comparire più spesso quando il corpo si lascia andare. Ed è da qui che comincia il training autogeno, il metodo che lo psichiatra tedesco J.H. Schultz pubblicò nel 1932: il primo dei suoi sei esercizi è proprio la pesantezza.
Il punto che conta è un altro. Nel training autogeno la pesantezza non si fa: si lascia arrivare, ripetendo dentro di sé una frase semplice, con attenzione tranquilla e senza sforzo. Si chiama concentrazione passiva. Il rilassamento non è il compito: è quello che può succedere quando smetti di provarci. È l'opposto del rilassamento muscolare progressivo di Edmund Jacobson (1929), dove contrai un muscolo e poi lo lasci andare, di proposito, uno alla volta.
- Cosa dicono gli studi: una meta-analisi su 27 studi ha trovato che le tecniche di rilassamento — training autogeno, rilassamento progressivo, meditazione — riducono l'ansia con un effetto medio (d ≈ 0,5; Manzoni et al., 2008). Due avvertenze oneste: il confronto era quasi sempre con chi non faceva nulla, e i risultati cambiano molto da uno studio all'altro.
- Alcuni studi registrano, durante il training autogeno, più attività del sistema nervoso parasimpatico, quello del riposo. Ma sono pochi, e non tutti lo trovano: è una direzione, non ancora una certezza.
Corpo e mente si parlano nei due sensi. Qui è l'attenzione, tranquilla, ad arrivare fino al corpo.
Fonti: Manzoni et al., 2008 (BMC Psychiatry) · Kohlert et al., 2022 (International Journal of Behavioral Medicine)
C'è molto di più da scoprire.
Quello che hai letto qui è solo l'inizio. Se vuoi approfondire, parti dalla pratica guidata gratuita: dieci minuti, online quando vuoi.
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— Alessio